Por la Dra. María Ana M. de Antoniadis
Las personas que viven en los países que bordean el Mar Mediterráneo, entre los que se encuentra Grecia, junto con Italia, España, Turquía, Túnez y Marruecos, aparentemente son más saludables y viven más que los que viven en al norte de Europa, los Estados Unidos y Japón. Después de advertir este detalle, se han realizado un número de estudios para evaluar cuáles son los factores que contribuyen a esta cualidad, y se ha visto que la llamada DIETA MEDITERRÁNEA juega un papel muy preponderante.
En contraste con la típica dieta americana, cuyas características se parecen mucho a la panameña, y la cual es muy procesada y alta en grasas saturadas y proteínas, la gente del Mediterráneo come mucho pan, garbanzos, vegetales y frutas frescas, cantidades moderadas de aceite de oliva, pescados, quesos y yogurt. Sólo comen cantidades pequeñas de carnes de aves y corderos, huevos y dulces; la carne roja no es muy popular.
La dieta Mediterránea es rica en carbohidratos, fibra y grasa mono-insaturada, y es baja en grasa saturada. Esto en términos de comida significa mucho aceite de oliva, pan de grano entero, sopas, frijoles, vegetales y frutas. En Grecia esta dieta incluye un consumo regular de quesos y yogurt y un consumo moderado de vino con las comidas.
Por aparte de comer estos tipos de comidas, está el detalle de que para los mediterráneos la comida es un momento especial en el día, que requieren de tiempo y dedicación, por lo que la hora de comer y requiere de relajación, buena compañía y una copa de vino.
Allá no se come a la carrera porque sólo se tiene media hora para almorzar y hay que volver al trabajo. Se come despacio, y luego de la comida se descansa por lo menos dos horas antes de volver al trabajo.
Aunque en los últimos años se han empezado a ver los restaurantes de comidas rápidas populares en América, éstos no son los más concurridos, porque a estas poblaciones no les gusta comer con las manos, ni comer estos tipos de comidas rápidas. El comer despacio y disfrutando de la comida es un factor importante para la buena digestión.
Varios estudios epidemiológicos han demostrado una incidencia más baja de enfermedades cardiovasculares entre las poblaciones que siguen este tipo de comidas en que predominan el aceite de oliva, los vegetales y las frutas, y una mayor longevidad. En estos estudios se ha visto que la poblaciones que comen estas comidas, además de granos enteros, legumbres y pescado, pero comen poca o nada de grasa animal, presentan menos ataques cardíacos y derrames cerebrales. Por supuesto que el estilo de vida, el ejercicio, el estrés y la herencia juegan un papel importante en la salud cardiovascular, pero la dieta tiene un papel muy preponderante también.
Así pues, aunque no hay una dieta perfecta, tenemos buenas noticias: una cocina que por lo menos se acerca a la perfección para la mayoría de nosotros. La dieta Mediterránea está basada en las plantas y no en los animales; por eso es baja en grasas saturadas, nuestras enemigas.
El Aceite de Oliva
El aceite de oliva es una de las piedras angulares de la dieta Mediterránea. Proviene de las aceitunas u olivas, cuya producción es muy grande en esta área del mundo, y se gradúa de acuerdo con su acidez. La cosecha de los olivos es en el mes de octubre.
El aceite virgen o extra-virgen proviene de la primera prensada de las olivas, tiene menor acidez y un color más verdoso que amarillo. El tercer o cuarto prensado es el que nos dá el llamado aceite de oliva regular. En cada país se le agregan especias, hierbas u otros sabores. Se usa más en ensaladas y menos en cocinados muy calientes porque se quema fácilmente.
A continuación una tabla que muestra la clasificación de los diferentes aceites y su contenido de grasas poli-insaturadas:
La dieta Mediterránea sigue la clasificación de los Cuatro Grupos Básicos de Alimentos
1. Variedad de carnes, pescados y aves
Aunque la carne no predomina en esta dieta, se prefieren las aves, el cordero y los pescados sobre la carne roja
Sin embargo, el cordero tiene un alto contenido de grasa en comparación con las otras carnes preferidas. El Mar Mediterráneo, por supuesto, les provee de una gran variedad de pescados y mariscos frescos como pulpo, calamares, camarones, mejillones, sardinas, caviar rojo o taramá, o pescados como el bacalao y los salmonetes que se consumen mucho.
2. Muchas frutas y vegetales
Se consume gran cantidad de frutas y vegetales que se cosechan en esta área gracias a las prolongadas estaciones cálida y templada, por lo que no se acostumbra comer vegetales o frutas enlatados o congelados, sino frescos.
Las ensaladas son muy populares como platos acompañante y van desde una selección de vegetales verdes sazonados con aceite de oliva y limón hasta preparaciones elaboradas que incluyen alcachofas, berenjenas, puerros, calabacines, pepinos, tomate, ajos, y cebollas, espinacas y escarolas, habichuelas, frijoles, arroz, lentejas, guisantes, fava o garbanzos, los cuales se encuentran virtualmente en la mayoría de los platos, sopas, ensaladas y dips. Y éstos son sólo algunos ejemplos.
En cuanto a las frutas, se comen según su temporada: Las uvas, cerezas, albaricoque, cítricas como higos, pasitas, dátiles, son algunos ejemplos de frutas referidas.
3. Autenticos panes, cereales y vegetales almidonados
El pan de trigo entero plano o pan PITA Griego es el típico de la región, con otros nombres en los diferentes países.
Estos panes de bolsillo tienen poca o ninguna grasa y son perfectos para envolver vegetales frescos o pedazos pequeños de carnes cocidas como la de cordero, la más popular. También se prepara pane redondos o pan flauta que son imprescindibles para acompañar la comida, y se sirven una y otra vez durante las prolongadas tertulias. También las pastas y las papas son muy frecuentemente utilizadas en los platos principales.
4. Productos derivados de la leche
La leche y la mantequilla no son muy populares, pero el queso FETA Griego y el Yogur sí son muy usados. El queso FETA se obtiene de la leche de cabra y se desmenuza sobre ensaladas, se come en trozos con aceite de oliva y orégano, o como relleno en muchos platos. Hay FETA de sabor picante o medio agrio; 100 Gramos de FETA contiene 22 gramos de grasa, 23 de proteínas y 294 calorías. También son populares otros quesos como el Casseri y el Kefalotiri que también proviene de la leche de cabra.
El yogurt regular, también constituye la base de muchas salsas y dips y se come también solo casi diariamente, Combinado con limón sirve como aderezo de enrollados con hojas de parra y en otras comidas.
Y los postres?
Los dulces griegos, que se parecen a los de los otros países del área, son muy conocidos y buscados. EL BAKLAVA, cuadros o enrollados de nueces en hojas de Filo bañadas en miel, y los KOURABIEDES, galletas pequeñas espolvoreadas con azúcar en polvo, son dos de los más conocidos y nunca igualados dulces.
La dieta Mediterránea no necesita de las grasas animales para tener el soberbio sabor que tiene, sino que resplandece por las semillas, hojas, tallos y raíces de las plantas utilizadas en su preparación, junto al toque correcto de las especies, hierbas y otros condimentos que, como el orégano, la albahaca, el perejil, el eneldo, el laurel y otros similares, que también se producen en esta bendecida área del mundo, le dan un toque y sabor exquisitos a estas comidas. También hay hierbas que se cocinan para usos medicinales como la manzanilla, la menta, el eucalipto y el anís.
Los Vinos
Sabemos cuánto contribuye un buen vino al disfrute de la comida. La vid, de donde se hace el vino, se cultiva y crece en toda esta área, tanto en tierra rica como en pendientes rocosas. Es una bendición para esta tierra. Hay todo tipo de vinos en estos países, embotellados o en barriles; vinos blancos, rosados y rojos; secos o dulces. Y los mismos se toman con moderación para realzar las comidas. Se dice que UNA copa de vino ayuda a mantener nuestras arterias “limpias”. Los mediterráneos también cumplen con esta tradición que redunda en su beneficio cardiovascular. De esta forma concluimos este interesante recorrido sobre las bondades de la dieta Mediterránea, que esperamos sea para el beneficio físico y enriquecimiento intelectual de todos nuestros ilustres lectores
Artículo publicado en el suplemento de la comunidad 1999
